Jeżeli:
- przeżywasz silny kryzys psychiczny,
- jesteś w trudnej sytuacji życiowej, która dezorganizuje Twoje myślenie i działanie,
- myśli i emocje Cię przytłaczają i utrudniają codzienne funkcjonowanie,
- masz poczucie utraty kontroli nad sobą i swoim życiem,
- potrzebujesz porozmawiać o tym, co trudne,
możesz zgłosić się do psychologów pracujących w ACW UŁ w celu wsparcia psychologicznego i/lub skorzystać z ogólnodostępnych możliwości: interwencji kryzysowej lub telefonów zaufania. Niektóre z tych możliwości przedstawiamy poniżej oraz w załączonym dokumencie. Część z nich jest czynna całodobowo!
- Ośrodek Interwencji Kryzysowej w Łodzi
Ośrodek Interwencji Kryzysowej w Łodzi to miejsce m.in. bezpłatnej pomocy psychologicznej dla wszystkich osób, które znalazły się w trudnej sytuacji życiowej.
Tel.: 42 630 11 02 (czynny od poniedziałku do piątku w godzinach 9:00 - 20:00)
- Telefon zaufania przy Ośrodku Interwencji Kryzysowej: 19 288 (czynny od poniedziałku do piątku w godzinach 20:00 - 8:00, w sob., niedz. i święta całodobowo)
- Telefon Zaufania dla Dorosłych
Tel.: 116 123 (czynny od poniedziałku do niedzieli w godzinach 14:00 - 22:00)
- Antydepresyjny Telefon Zaufania Fundacji Itaka
Tel.: 22 484 88 01 (czynny od poniedziałku do piątku w godzinach 15:00 - 20:00)
Nie chcesz dzwonić? Napisz: porady@stopdepresji.pl
- Ogólnopolskie Pogotowie dla Ofiar Przemocy w Rodzinie "Niebieska Linia" - dla ofiar i świadków
Tel.: 800 120 002 (czynny całodobowo) lub napisz: niebieskalinia@niebieskalinia.info
- Telefon wsparcia dla osób w żałobie Fundacji Nagle Sami
Tel.: 800 108 108 (czynny od poniedziałku do piątku w godzinach 14:00 - 20:00)
- Życie warte jest rozmowy: kliknij, by przejść na stronę zwjr.pl
- Forum Przeciw Depresji: kliknij, by przejść na stronę forumprzeciwdepresji.pl
WSPARCIE W JĘZYKU UKRAIŃSKIM LUB/I ROSYJSKIM
- Bezpłatny telefon kryzysowy Polskiego Forum Migracyjnego w języku ukraińskim i rosyjskim
Tel.: 669 981 038 (czynny pon. 16-20, śr. 10-14, pt. 14-18)
- Bezpłatny telefon wsparcia Centrum Medycznego Damiana w języku polskim i rosyjskim
Tel.: 22 566 22 27 (czynny wt. 8-13, śr. 17-20, pt. 8-13)
- Telefoniczna Linia Wsparcia - Mindgram (https://mindgram.com/pl/linia-wsparcia/)
Od 25.02.2022 r. realizowane są również webianry z zakresu radzenia sobie z trudnymi emocjami -
Telefoniczne wsparcie Fundacja Nagle Sami
Tel.: 800 108 108(poniedziałki i wtorki w godz. 17.00-20.00)
Połączenia są bezpłatne, konsultanci rozmawiają w języku ukraińskim, rosyjskim i polskim -
Grupa wsparcia, indywidualne spotkania z psychoterapeutami - Stowarzyszenie HaKoach - wsparcie dla obywateli z Ukrainy, przebywających w Łodzi.
Tel.: 506 558 006, e-mail: hakoach.lodz@gmail.com
Więcej informacji znajdziesz na profilu fb projektu: wlacz.sie.lodz - Centrum Psychoterapii HELP – dla obywateli Ukrainy, wsparcie online
Tel.: 720 826 806 oraz 790 626 806, pomoc psychologiczna w języku polskim i angielskim
- Pracownia Wsparcia Psychologicznego 𝗽𝗼𝗠𝗢𝗖 - wsparcie psychologiczne i kryzysowe w Łodzi
Od 7.02.2022 bezpłatne wsparcie psychologiczne dla uchodźców z Ukrainy w Łodzi
Tel.: 798 201 307; e-mail: pwp.pomoc@gmail.com
Prowadzone w języku polskim i angielskim oraz z tłumaczem j. ukraińskiego
- Polski Instytut Ericksonowski - bezpłatna pomocy psychologicznej on-line lub telefoniczna dla osób odczuwających lęk i cierpienie
Tel.: 42 688 48 60; e-mail: info@p-i-e.pl
Prowadzone w językach: j.polskim, j.angielskim, j.niemieckim, j. ukraińskim, j.białoruskim, j.rosyjskim
- Centrum Psychologiczne "Kompas", wsparcie online lub stacjonarnie w Radomiu
Tel.: 537606041 - zapisy
- Przystań Psychologiczna
Tel.: 533 300 999, recepcja@przystan-psychologiczna.pl, spotkania psychologiczne online lub stacjonarne w Warszawie, w j.ukraińskim, polskim lub angielskim
- CALMA Klinika Terapii – wsparcie psychologiczne dla obywateli Ukrainy, wsparcie online, telefonicznie lub osobiście w Gdańsku, również konsultacje psychiatryczne z receptą na potrzebne leki.
Tel.: +48 660 198 321 (pon-pt 9-20), rejestracja@klinikacalma.pl; pomoc po polsku i angielsku
- Fundacja Pomocy Psychologicznej i Edukacji Społecznej Razem - bezpłatna pomoc psychologiczna będzie świadczona w ramach telefonu zaufania. Aktualnie telefon zaufania jest obsługiwany w języku polskim, fundacja szuka specjalistów, którzy biegle posługują się językiem ukraińskim.
Tel.: +48 733 563 311, twojpsycholog2@gmail.com
W sytuacji bezpośredniego zagrożenia zdrowia lub/i życia zadzwoń pod nr alarmowy 112.
Ze wsparcia psychologicznego możesz skorzystać również w innych miejscach poza UŁ.
Niektóre z nich wraz z adresami i danymi kontaktowymi znajdziesz w załączonym dokumencie.
Informacji na temat ośrodków zdrowia psychicznego w całej Polsce możesz szukać m. in. tutaj:
Świat Przychodni
Terminy leczenia NFZ
Informator o zawartych umowach NFZ
Ośrodki Interwencji Kryzysowej Polska
WSPARCIE W KRYZYSIE
-
WSPARCIE OSOBY W KRYZYSIE - KRÓTKO, PRAKTYCZNIE, DLA KAŻDEGO.
Czego doświadcza człowiek w kryzysie?
- Reakcje na kryzys mogą się różnić.
- Możesz spodziewać się: utraty równowagi emocjonalnej, poczucia braku kontroli nad życiem, uporczywych myśli, dezorientacji, załamania, bezradności, apatii lub pobudzenia, przygnębienia, rozpaczy, spadku poczucia własnej wartości, obwiniania się, cierpienia, lęku, potrzeby wsparcia.
- Niektórzy odczuwają pustkę albo nie czują nic.
Cele pomocy w wymiarze psychologicznym:
- Zapewnić maksymalną troskę, by umożliwić odzyskanie równowagi emocjonalnej.
- Stworzyć warunki sprzyjające odzyskiwaniu poczucia bezpieczeństwa.
Co najpierw?
- Buduj dobrą relację: empatia, bliskość, troska, akceptacja, szacunek.
- Stwórz możliwość wyrażania emocji i rozmawiania o nich (czytaj niżej).
- Jeśli jednak osoba w kryzysie tego nie chce, nie zmuszaj jej.
Co dalej?
- Słuchaj bardzo uważnie. Upewnij się, czy dobrze zrozumiałeś uczucia i intencje osoby.
- Pytaj o potrzeby. Nie uszczęśliwiaj według własnego pomysłu.
- Spróbuj poznać, jakie są mocne strony osoby, na jakich jej cechach lub doświadczeniach
- można się oprzeć w dalszym działaniu.
- Pomóż osobie odzyskać poczucie kontroli i sprawczości, tzn. przekonanie, że są sprawy, które
- zależą od niej, na które ona ma wpływ, o których sama może decydować.
- Skoncentruj się na doraźnych i konkretnych planach: pomóż osobie ułożyć plan działań na
- jutro, a nie na resztę życia.
- Bądź otwarty, twórczy, elastyczny. Nie ma gotowych recept i jedynie słusznych rozwiązań.
- Dostarczaj informacji obniżających lęk i zwiększających nadzieję.
Zadbaj o własne potrzeby fizyczne i psychiczne. Inaczej nikomu nie pomożesz, a sobie
zaszkodzisz.
Pamiętaj:
Ludzie są zdolni do pokonywania przeciwności i radzenia sobie nawet w bardzo trudnych sytuacjach.
Literatura:
Czabała, J., Sęk, H. (2000). Pomoc psychologiczna. [W:] J. Strelau (red.) Psychologia. Podręcznik akademicki. Tom 3. Gdańsk: GWP.
James, R., Gilliland, B. (2004). Strategie interwencji kryzysowej. Warszawa: PARPA.
Okun, B. (2002). Skuteczna pomoc psychologiczna. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia, Polskie Towarzystwo Psychologiczne.
Opracowano w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Łódzkiego, luty-marzec 2022
- JAK RADZIĆ SOBIE W SYTUACJI ZAGROŻENIA?
W sytuacji silnego zagrożenia może zmienić się sposób dotychczasowego funkcjonowania: niektórzy z nas mogą odczuwać podwyższone napięcie emocjonalne, zdolności komunikacyjne, funkcje poznawcze, np. koncentracja uwagi, pamięć mogą ulec pogorszeniu, emocje przybierać różne rodzaje i nasilenie, ciało odczuwać nieprzyjemne doznania, a zachowania być chaotyczne. Możemy przejść w stan podwyższonej gotowości lub się zamrozić. Czasami nie wiemy i nie rozumiemy, co się dzieje z nami i wokół nas. Reakcje każdego z nas w takiej sytuacji są różne, jednak:
Masz prawo do:
- pustki, paraliżu lub natłoku myśli – zastanów się, kto/co sprawia, że czujesz się bezpieczniej – sięgnij po to, co pomaga i nie jest destrukcyjne. Nie obwiniaj siebie, że czujesz, to co czujesz. Każdy reaguje inaczej na sytuację zagrożenia i to jest w porządku,
- różnych, często skrajnych emocji – nie odcinaj się od nich, ale też nie pozwalaj, aby Cię zalały. Znajdź czas i przestrzeń na ich bezpieczne wyrażenie. Nazwij je i porozmawiaj o nich z osobami, które Cię wysłuchają bez oceniania i deprecjonowania. Powiedz im „stop”, gdy są zbyt silne. Sięgnij po wsparcie,
- płaczu, strachu, wściekłości, nierozumienia, tymczasowej utraty sensu. To jest naturalne w sytuacji kryzysu - bądź dla siebie w tym życzliwy, nie podejmuj pochopnych działań i decyzji, skontaktuj się z kimś, kto Cię wysłucha,
- silnej potrzeby sprawstwa – działaj, tam gdzie możesz, opcji jest sporo: wolontariat, wspierające rozmowy z ludźmi, udział w akcjach na rzecz potrzebujących, rób to w sposób racjonalny i odpowiadający na aktualne potrzeby,
- bezsilności i bezradności. Zrób tyle, ile chcesz i możesz w strefie swojego wpływu. Na niektóre sprawy nie masz wpływu, ale na niektóre już tak. Jeżeli działanie na ten moment jest zbyt trudne – nie zmuszaj się do tego – otul siebie, otocz troską i wyrozumiałością, dopiero potem zrób krok, taki jaki możesz na miarę swoich możliwości,
- poszukiwania informacji – wybieraj wiarygodne i sprawdzone źródła, uważaj na emocjonujące obrazy, które nie zawsze są prawdziwe, a mają wywołać popłoch i panikę,
- zmniejszania ilości informacji - w nadmiernej ilości doniesień, możesz czuć się obciążony/a ich natłokiem – poszukaj spokoju i bezpieczeństwa – przynajmniej na chwilę, wyznacz czas na ich oglądanie, np. raz dziennie przez 10 min,
- mówienia o tym co czujesz, co się w Tobie dzieje – poproś o wsparcie i wysłuchanie osobę/y, która będzie miała przestrzeń w sobie, aby to zrobić,
- nie mówienia o tym, co czujesz i co się w Tobie dzieje. Sprawdź czego potrzebujesz w tym momencie i jak możesz o to zadbać choć w minimalnym stopniu. Pamiętaj, prośba o wsparcie również jest sposobem zadbania o siebie,
- pozostania chwilę w samotności – pobądź ze sobą sam/sama, jeżeli tylko Ci to służy,
- przynależności – znajdź grupę wsparcia, odezwij się do osób w Twoim bliższym lub dalszym otoczeniu na pewno są tacy, którzy potrzebują kontaktu z drugim człowiekiem, zaangażuj się w działanie grupowe,
- chwili relaksu i odprężenia: oddychaj, medytuj, módl się. Rób to, co Ci najbardziej pomaga,
- szacunku wobec swoich sił i ograniczeń. Jeżeli masz siłę, aby działać, rób to dalej, żyj tak, jak do tej pory lub podobnie. Jeżeli nie, ogranicz niektóre aktywności i zadbaj o to, czego potrzebujesz,
- korzystania ze wsparcia: nieformalnego (np. znajomi, przyjaciele, otoczenie bliższe i dalsze, telefony zaufania) i specjalistycznego (np. psycholog, psychoterapeuta, pedagog, interwent kryzysowy, psychiatra, ośrodki interwencji kryzysowej).
Jeżeli dostrzegasz objawy, które uniemożliwiają Ci codzienne funkcjonowanie skorzystaj ze wsparcia specjalisty: psychologa, psychoterapeuty, psychiatry, interwenta kryzysowego!
- PIERWSZA POMOC PSYCHOLOGICZNA - GDY ZACZYNASZ SIĘ STRESOWAĆ
Wykonaj pogłębione oddychanie
- Połóż się lub usiądź wygodnie, opuść ramiona. Nie krzyżuj rąk i nóg. Ważne, aby brzuch nie był uciskany przez pasek itp. Możesz zamknąć oczy. Połóż rękę na brzuchu.
- Nabierz powoli powietrze nosem, licząc do pięciu (licz powoli na wdechu). Pamiętaj, żeby podczas wdechu uniósł się brzuch. Wstrzymaj oddech, licząc do pięciu.
- Powoli wypuść powietrze ustami, licząc powoli do pięciu.
- Powtórz sekwencje kilkakrotnie, aż poczujesz, że powoli przychodzi uspokojenie.
- Jeżeli w trakcie ćwiczenia zakręci Ci się w głowie, przerwij na 30 sekund, a następnie zacznij znowu.
- Wdechy i wydechy powinny być spokojne i miarowe.
- Należy unikać siłowego i gwałtownego wdychania i wydychania.
- Pozwól ciału rozluźnić się na tyle, ile to możliwe.
Chcesz poznać więcej sposobów radzenia sobie ze stresem? Skorzystaj z warsztatów i wykładów, które realizujemy w ACW każdym miesiącu.
- PIERWSZA POMOC PSYCHOLOGICZNA - GDY ZACZYNASZ PANIKOWAĆ
Wzmożony lęk albo napady paniki są nieprzyjemne i wyglądają przerażająco, ale MIJAJĄ. Nie walcz z nimi, ale ZMOTYWUJ się natychmiast do działania.
- Odwróć natychmiast uwagę- skoncentruj się na czymś innym niż przedmiot paniki, np. zacznij liczyć książki z zieloną okładką, policz drzewa albo samochody na parkingu, przywołaj w myślach tekst ulubionej piosenki, którą znasz, wymień liczby parzyste od 220 do 0, wymień przedmioty w kształcie prostokąta, które widzisz w otoczeniu, w którym jesteś. Skręcaj i rozkręcaj długopis – raz lewą, raz prawą ręką.
- Zrób pogłębione odddychanie. W trakcie paniki trudno się do tego zmotywować, ale zrób to! Stań mocno na ziemi lub połóż się. Nie krzyżuj nóg i rąk. Zacznij oddychać spokojnie i miarowo, tak aby podniósł się brzuch. Skoncentruj się na tym, jak oddychasz. Możesz skorzystać z techniki 3-2-4. Zrób wdech licząc do 3, zatrzymaj licząc do 2 i zrób wydech licząc do 4.
UWAGA! Jeżeli zaczyna kręcić Ci się w głowie – przestań na chwilę. Powróć do oddechu, ale oddychaj wolniej i płycej.
- Rozładuj napięcie przez ruch, np. zrób pięć podskoków, pięć pajaców, pięć przysiadów - cokolwiek. Aktywność fizyczna wspomaga rozładować metabolity odpowiedzialne za reakcje stresowe.
- Zadzwoń do bliskiej osoby i opowiedz, co się dzieje. Porozmawiaj również na inne tematy – niezwiązane z przedmiotem lęku.
Wskazówki dla otoczenia
- Bądź empatyczny: „Tak, widzę, że Ci bardzo trudno” „Tak, to przerażające” i jednocześnie koncentruj się na odwracaniu uwagi.
- Pomóż w odwróceniu uwagi od tego, co jest przedmiotem paniki, np. zadaj pytanie: Co to za przedmiot? Do czego się go używa? Gdzie on normalnie leży? Jak robisz pizzę? Jakie są twoje ulubione składniki? Poproś, żeby osoba coś policzyła: np. książki z zieloną okładką, drzewa albo samochody na parkingu lub wymieniła liczby parzyste od 220 do 0, wymień przedmioty w kształcie prostokąta, które widzisz w otoczeniu, w którym jesteś.
- Zachęcaj też do wykonania ćwiczeń fizycznych i pogłębionego oddychania. Zrób to razem z tą osobą – będzie jej raźniej. Nie poddawaj się i nie zniechęcaj. Lęk minie.